Як скинути вагу, налягаючи на жири: дієтологи розкрили принципи шведської дієти LCHF

Щоб позбутися від зайвих кілограмів, потрібно виключити з раціону жирне, смажене і рафінована – це відома аксіома. Але сьогодні ми викреслимо з неї перший пункт і запропонуємо вам спробувати систему "мало вуглеводів, багато жиру", що по-англійськи звучить як Low Carb High Fat. Звідси і назва LCHF. Вона з'явилася в Швеції 15 років тому.

Популярне: Газова революція в Україні: в Кабміні обіцяють кардинальні зміни

Саме в цій країні офіційна дієтологія відмовилася від аксіоми "знежирені продукти корисні, і жир небезпечніше вуглеводів". Але, як ми знаємо, все нове – давно забуте старе. Сотні тисяч років тому люди харчувалися так само, поки не почали вирощувати хліб, рис і картоплю і не навчилися робити цукор. Система LCHF допомагає скинути зайву вагу, тримає рівень цукру в крові в нормі, піклується про здоров'я серця і судин.Чиста шкіра до всього цього набору додається. Але так чи все райдужно? Розбиралася"Сегодня".

ЩО ПОТРІБНО ЇСТИ: ЗВИКАЄМО РАХУВАТИ БАЛИ І СЛУХАЄМО СЕБЕ

Отже, ми максимально обмежуємо калорії, отримані з вуглеводів, і замінюємо їх на калорії з натуральних жирів. Їмо, скільки хочеться (тобто скільки дійсно вам треба -вчіться слухати свій організм і розучувати "заїдати" проблеми і поганий настрій). Вибір робимо на користь натуральних продуктів: вони будуть давати максимум енергії, а вбоках відкладатися не будуть.

Максимально обмежуємо крохмалисті і цукрові продукти (глюкоза, фруктоза,лактоза і сахароза – все сюди). А рослинну їжу додаємо в надлишку: вживаємозростаючі над поверхнею землі овочі (нам від них потрібні мінерали, вітаміни іклітковина).

В ідеалі харчування по LCHF виглядає так:

• білки — 20%;
• жири — 70—75%;
• вуглеводи — 5—10%.

Врахуйте: 1 грам жиру дає в 2,25 рази більше калорій, ніж 1 грам білка або вуглеводів. Саме тому ви станете насичуватися набагато швидше і перестанете переїдати.

Можна користуватися таблицями калорійності і БЖВ продуктів (скільки вони містять білків-жирів-вуглеводів), але не радимо засиджуватися в них надовго: досить вивчити приблизну харчову цінність продуктів і не зациклюватися на точних цифрах.

ОСНОВА "ЖИРНОГО" РАЦІОНУ

• М'ясо, риба, птиця, морепродукти

• Яйця

• Бекон, шинка, корейка, грудинка, хамон, сало тощо.

• Сосиски, ковбаси – тільки дуже якісні, з мінімумом добавок. Головне, щоб до складуне входив крохмаль (а краще готувати їх самостійно)
• Сливки, сметана і сир з високим відсотком жирності
• Вершкове масло

• Тверді і м'які сири, сир тофу

• Авокадо

• Овочі, що ростуть над поверхнею землі: огірки, кабачки, баклажани, помідори,перець, капуста, цвітна капуста, брокколі, зелена квасоля, спаржа

• Різна зелень
• Маслини, оливки
• Лимон, лайм
• Гриби

• Рослинні олії c низьким вмістом омега-6: кокосове, лляна, оливкова, рапсова (холодного віджиму), авокадо тощо.

• Насіння чіа, льон, кунжут

ЇСТИ МОЖНА, АЛЕ В МІРУ

• Ягоди
• Горіхи
• Гарбуз

• Випічку з низьковуглеводного борошна (мигдального, кокосового, кунжутного,горіхового)

• Макарони з соєвих і чорних бобів

• Натуральні цукрозамінники: ерітрітол, стевія, кленовий сироп тощо.

СИЛЬНО ОБМЕЖУЄМО ВЖИВАННЯ

• Фруктів
• Молока і кефіру

• Коренеплодів: моркви, буряка, цибулі

• Зеленого горошку
• Шоколаду (вибирайте з вмістом не менш як 80% какао, без цукру, наприклад зі стевією)

• Рослинних олій з високим вмістом омега-6: соняшникової, кукурудзяної, соєвої, звиноградних кісточок тощо.

ВИКЛЮЧАЄМО ЗОВСІМ

• Цукор, мед
• Шоколад з вмістом какао менше 80% 

• Соки, солодкі газовані напої

• Квас, кисіль, компот
• Все бороншяне

• Будь-які крупи, мюслі і пластівці, сухі сніданки

• Макаронні вироби
• Сухофрукти
• Картопля

• "Легкі", знежирені продукти

• Всі продукти, що містять трансжири

Коментарі